하루 30분만 해도 무조건 효과보는 팔 운동 <이두, 삼두, 전완근>

 

이 글을 끝까지 읽으면 당신이 얻게되는 이득

 

- 하루 30분 투자로 팔근육을 선명하고 크게 만들어 줄 방법을 알게 된다

- 남들보다 빠르게 근성장을 할 수 있게 된다.

 

 

팔 근육은 일상생활에서 자주 사용되는 부위로, 많은 사람들이 자신의 팔 근육을 강화하고자 합니다.

특히, 이두근과 삼두근은 많은 이들이 근력운동을 통해 강화하려고 노력하는 대표적인 근육입니다.

그렇다면 이두근과 삼두근을 포함한 팔 근육을 효과적으로 강화하기 위해서는 어떤 운동이 좋을까요?

이번 블로그 포스팅에서는 팔 근육을 강화하는 효과적인 운동들과 운동 팁들을 소개하겠습니다.

삼두근은 팔의 후면에 위치한 근육으로, 팔을 뻗을 때 사용되는 근육입니다. 적절한 삼두근 운동을 통해 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 이하 삼두 운동 종류를 알려드립니다.

트라이셉스 익스텐션

• 바벨, 덤벨, 케이블, 머신 등을 사용하여 팔을 뻗은 상태에서 삼두근을 수축시키는 운동입니다.

 

다이아몬드 푸쉬업

• 팔을 어깨 너비보다 좁게 두고 푸시업을 하는 운동으로, 삼두근과 가슴근육을 동시에 강화할 수 있습니다.병렬 바에 손을 놓고 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리는 운동으로, 상체의 무게를 이용하여 삼두근을 강화할 수 있습니다.

 

오버헤드 익스텐션

• 덤벨, 바벨 또는 케이블을 이용하여 머리 위로 팔을 올리고, 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 수축시키는 운동입니다.

 

롤링 익스텐션

• 등산용 매듭 및 TRX 등을 이용하여 팔을 뻗은 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 다시 올리는 운동으로, 삼두근을 강화할 수 있습니다.

 

 

이두근은 팔의 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔을 구부리거나 들어올릴 때 사용되는 근육입니다. 이하 이두 운동 종류를 알려드립니다.

이두

 

 

바벨컬

• 바벨을 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 팔꿈치를 고정하고, 팔을 구부리는 운동입니다.

 

해머컬

• 덤벨을 수직으로 쥐고 팔을 구부리는 운동으로, 이두근 외에 상완근도 함께 강화할 수 있습니다.

 

프리처컬

• 벤치에 팔꿈치를 고정하고, 바벨이나 덤벨을 이용하여 팔을 구부리는 운동입니다.

 

컨센트레이션컬

• 의자에 앉아 한 손으로 덤벨을 들어 팔을 구부리는 운동으로, 이두근 근력을 집중적으로 강화할 수 있습니다.

이두 컬

• 덤벨을 사용하여 팔을 구부리고, 팔꿈치를 고정하며 팔을 내릴 때는 손바닥이 내려오도록 하고, 다시 올릴 때는 손바닥이 위로 올라오도록 하는 운동입니다.

 

전완

전완근은 팔의 뒤쪽에 위치한 근육으로, 손목을 구부리거나 펴는 등의 손목 운동에 사용됩니다. 이하 전완근 운동 종류를 알려드립니다.

1. 와이드 그립 바벨 컬 (Wide Grip Barbell Curl)
   • 바벨을 넓은 그립으로 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손목을 구부리는 운동입니다.
2. 리버스 컬 (Reverse Curl)
   • 바벨이나 덤벨을 이용하여 손목을 펴는 운동으로, 전완근과 상완근을 함께 강화할 수 있습니다.
3. 해머 컬 (Hammer Curl)
   • 덤벨을 수직으로 쥐고 팔을 구부리는 운동으로, 이두근 외에 전완근도 함께 강화할 수 있습니다.
4. 슈퍼맨 컬 (Superman Curl)
   • 바벨을 사용하여 어깨 너비로 발을 벌리고 앞으로 숙인 자세에서 팔을 구부리고, 팔꿈치를 고정하고 손목을 펴는 운동입니다.
5. 와이드 그립 풀 다운 (Wide Grip Pull-Down)
   • 케이블 머신을 사용하여 와이드 그립으로 손잡이를 잡고 손목을 펴는 운동으로, 전완근과 상완근을 함께 강화할 수 있습니다.